임산부 임신초기 필수 3대 영양소-하루권장량-음식량 비교-부작용

임신초기 3개월은 너무 중요한 시기입니다. 임산부가 임신초기에  놓치지 말고 꼭 챙겨야 하는 필수 3대 영양소가 있습니다. 정말 중요한 본질은 넘치지 말고 하루권장량을 지켜서 섭취하는 것입니다. 넘치는 것은 모자란 것보다 좋지 않으니 하루권장량과 음식량을 비교 확인 하시고 부작용 또한 줄여 보시기 바랍니다.

 

임산부 균형 잡힌 식단표-성분-종류별 영양소

 

임산부 먹지 말아야 되는 음식-부작용

---

임산부 임신초기 가장 중요한 3대 영양소
엽산
철분
칼슘

 

첫 번째는 당연히 (엽산) 

엽산은 태아의 뇌, 신경계발달에 필수적 영양소이며 , 만약 임신초기에 모자랄 경우 신경과결손증 등 신경관 결함의 위험을 증가시킬 수 있다. 엽산은 반드시 하루 권장량을 섭취하는 게 좋으며, 정말 심한 경우 유산, 척추이분증 등 다양한 경우가 발생될 수도 있습니다. 

 

섭취 시기 / 방법

• 임신을 계획하고 있는 경우 : 태아의 뇌, 중추신경계에 엽산이 매우 중요, 가임기부터 엽산섭취 권장.
• 임신 확인 이후 : 엽산은 임신초기부터 후기까지 꾸준히 섭취 권장합니다.

 

하루 권장량

• 일반적으로는 임산부에게 하루에 400~800 (mcg)의 엽산 섭취가 권장됩니다.
• 임신 초기~후기 400 (mcg) 정도의 엽산을 섭취하는 것이 일반적입니다.

 

시금치 (100g 당)	263 mcg
아스파라거스 (100g 당)	149 mcg
콩나물 (100g 당)	105 mcg
딸기 (100g 당)	114  mcg

 

주의 사항

• 우리는 대부분 영양제로 엽산을 섭취합니다. 하지만 전문가와의 상담은 필수입니다. (특이체질)
• 우리가 먹고 있는 영양제들 성분을 자세히 바라보고, 중복 섭취하여 과다복용 하지 않게 조심하세요.

 

과다섭취 시 부작용

• 일반적으로 엽산은 많이 섭취를 해도 부작용이 없는 것으로 알려져 있지만, 소화불량, 구토, 위장문제가 발생할 수 있습니다. 

 

엽산(Folic acid)을 포함하는 음식

• 녹새 잎채소 : 시금치, 브로콜리, 케일
• 과일 : 오렌지, 파파야, 바나나
• 완두콩과 콩나물 

---

 

보석 같은 영양소 (철분)

임신초기에는 엄마와 태아가 피를 공유하기 때문에 적혈구의 수요가 증가하므로 철분 섭취가 중요합니다. 철분은 태아의 건강한 성장과 발달을 지원하며 임신 중 철분부족은 빈혈 등의 문제를 초래할 수 있습니다.

 

섭취시기 / 방법

• 철분은 주로 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 자연스럽고 효과적입니다.
• 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
• 필요에 따라서는 영양제로 섭취도 합니다.(전문가와 상담)

 

하루 권장량

• 임신 초기~후기까지 하루 약 27(mg)의 철분 섭취가 권장됩니다.

 

팽이버섯 (100g 당)	12.2 mg
호두 (100g 당)	9.1 mg
두부 (100g 당)	5.4 mg
새우 (100g 당)	3.6 mg

 

주의 사항

• 카페인이 많이 들어가 있는 음료, 콜라등과는 잘 맞지 않습니다.
• 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율이 향상됩니다.

 

과다섭취 시 부작용

• 변비 : 철분을 너무 많이 섭취하면 소화 기관에 약간의 무리가 생겨 변비가 생길 수 있습니다.
• 구역질, 구토 : 과도한 섭취는 위장장애를 가져올 수도 있습니다.
• 철 중독 : 장기간동안  과다한 철분 섭취는 철 중독으로 이어질 수도 있습니다.

 

철분(Iron)을 포함하는 음식

• 생선과 해산물 : 참치, 생선, 가재, 꽃게
• 붉은 고기 종류 : 소고기, 양고기
• 계란 : 노른자 부분이 철분을 포함

---

 

태아의 뼈를 강하게 (칼슘)

태아의 뼈와 치아형성에 필수적이며 임신 중에는 태아의 칼슘 요구량 때문에 칼슘섭취가 더욱 중요해집니다.

 

섭취시기 / 방법

• 칼슘 또한 음식물을 통한 섭취가 가장 효과적이고 안정적입니다.
• 임신 후반기에 태아의 뼈를 더욱 강하게 형성되는 시기에도 중요합니다.
• 꾸준히 먹는 게 중요하며, 필요에 따라서 영양제로 섭취합니다.(전문가와 상담)

 

하루 권장량

• 임신 초기~후기 하루 약 1,000 (mg) 칼슘을 섭취가 권장됩니다.
• 임신 초기~후기 하루  약 2,500 (mg) 칼슘을 상한 섭취량으로 잡고 있습니다.

 

일반 우유 (1 컵)	200 ~ 300 mg
저지방 고칼슘 우유(1 컵)	460 mg
요구르트 (1 개당)	105 mg
브로콜리 (100g 당)	47 mg
두부 (100g 당)	128 mg

 

주의 사항

• 칼슘이 풍부한 유제품은 철분 흡수를 방해할 수 있습니다.
• 칼슘과 철분을 동시에 섭취하는 것은 피하는 게 좋습니다.
• 필요 이상으로 영양제를 복욕하지 마시고 , 반드시 권장량을 지키는 게 좋습니다.

 

과다섭취 시 부작용

• 요로 결석 : 칼슘을 과다하게 섭취하면 요로 결석의 위험이 증가할 수 있습니다.
• 신장 문제 : 칼슘의 과도한 섭취 및 장기간 복용은 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 
• 변비 : 과도한 섭취는 변비를 일으킬 수 있습니다.

 

칼슘(Calcium)을 포함하는 음식

• 우유와 유제품 : 저지방우유, 요구르트, 치즈
• 견과류 : 아몬드, 피스타치오, 땅콩
•  어류 : 연어, 고등어 등

---

이렇게 필수 3대 영양소는 임신초기~후기까지 꼭 필요한 영양소입니다. 되도록 영양제보다는 음식으로 섭취하는 것을 권장하며 과다복용 되지 않도록 주의하시기 바랍니다.