채식주의 비타민 B12-하루권장량[결핍증상-부작용-효과]

채식을 주로 하는 사람들은 비타민B12가 꼭 필요하다.

 

코발라민이라고 불리는 비타민 B12는 주로 동물성 식품에 많이 포함되어 있습니다. 주로 채식주의자 들은 비타민B12의 결핍을 예방하기 위해 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 하루권장량, 결핍증상, 부작용 및 효과 등을 적었습니다.

 

수험생-기억력, 집중력에 필요한 비타민B3(니아신)

 

탈모-피부관리에는 비타민B7

 

 

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하루 권장량 (연령대별)

 

성인 남녀	약 2.4 ㎍
노인, 청소년
유아 (1세 ~ 청소년)

 

1)  비타민B12의 하루권장량이 모두 동일한 이유

• 연령과 상관없이 비타민B12의 필요량 자체가 비교적 적다
• 비타민B12는 몸에서 크게 저장되지 않는다
• 분리가 빨리 일어나기 때문에 지속적이 보충이 필요하다

 

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결핍 증상

 

1) 빈혈

 

• 비타민B12는 적혈구 생산에 중요한 역할을 한다.
• 결핍 시 적혈구가 비정상적으로 커진다
• 그러면서 수명이 단축되는 메갈로블라스틱 빈혈이 발생한다.
• 이로 인해 피로, 체력저하, 두통등의 증상이 나타날 수 있다.

 

 

2) 가려움 혹은 피부변화

 

• 피부건강에도 영향을 미친다.
• 가려움증, 피부가 파랗거나 노랗게 변할 수 있다.

 

 

3) 비정상적인 혈소판 수

 

• 혈소판 수에도 영향을 미칠 수 있다.
• 혈소판 수의 감소로 혈액 응고 기능에 영향을 미쳐 출혈 증상이 나타날 수 있다.

 

 

4) 소화장애 / 신경장애

 

• 구토, 설사 메스꺼움이 생길 수 있다.
• 결핍 시 신경손상이 발생하여 통증, 저림, 마비 등 신경장애가 나타날 수 있다.

 

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역할 / 효과

 

1) 에너지 생성

 

• 체내의 에너지 생성에  핵심적인 역할을 한다.
• 신진대사에서 에너지 생성을 촉진하고, 신체기능을 지원한다.

 

 

2) 혈구 생성

 

• 적혈구와 백혈구의 생성과정에 관여한다.
• 혈액건강에 많은 도움을 준다.
• 적절한 적혈구의 수량을 유지한다.
• 적혈구 수량을 최적화 시킴으로 산소를 체내 조직으로 효과적으로 운반한다.

 

 

3) 뇌기능 / 신경기능 

 

• 뇌 와 신경 기능을 유지하는데 기여한다.
• 신경세포의 기능에 영향을 주어 뇌기능을 발달시킨다.
• 사물을 인지, 기억, 집중하는 능력이 발달한다.

 

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비타민B12 섭취 가능한 음식

 

식품당 (100)g 기준	함유량
소고기 갈비살	약 5.8 ㎍
요거트	약 0.4 ㎍
돼지 갈비	약 3.5 ㎍
멸치	약 1.7 ㎍
닭고기 (닭가슴살)	약 0.3 ㎍
달걀 (1개)	약 0.6 ㎍

 

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부작용

 

• 비타민B12는 물에 용해되는 비타민으로, 과다섭취 시 무기물의 형태로 배설된다.
• 보충제 형태로 과다 섭취하는 경우가 대부분이다.
• 소화 장애가 있을 수 있다.
• 항응고 작용을 일으킬 수 있어, 혈액 응고 기능이 감소할 수 있다.